Bridge Pose (Setu Bandhasana) - Yoga Backbend at Strength Pose

Ang yoga pose, na kilala bilang tulay pose (setu bandhasana), ay isang backbend na nagpapalakas sa likod, binubuksan ang dibdib, at iniunat ang leeg at gulugod. Ito ay nagsasangkot ng pagsisinungaling sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod baluktot at paa flat sa sahig, pagkatapos ay itinaas ang iyong mga hips sa lupa, pagpindot sa iyong mga paa at braso upang lumikha ng isang arko sa iyong likod. Ang pose na ito ay karaniwang isinasagawa upang palakasin ang likod, pagbutihin ang pustura, at ilabas ang pag -igting sa dibdib at balikat.

Benepisyo

• Nagpapalakas sa likod: Ang pose ng tulay ay umaakit sa mga kalamnan ng likod, kabilang ang erector spinae at glutes, na tumutulong sa pagbuo ng lakas at katatagan sa gulugod.
• Binubuksan ang dibdib: Ang backbend sa bridge pose ay nagbubukas sa dibdib, na nagbibigay-daan para sa mas malalim na paghinga at nagpapalabas ng tensyon sa dibdib at balikat.
• Inuunat ang leeg at gulugod: Ang banayad na backbend sa tulay pose ay tumutulong upang mabatak ang mga kalamnan ng leeg at gulugod, pagpapabuti ng kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw.
• Pinasisigla ang thyroid gland: Ang backbend sa tulay pose ay maaaring pasiglahin ang teroydeo glandula, na responsable para sa pag -regulate ng metabolismo.
• Nagpapabuti ng panunaw: Bridge pose ay maaaring makatulong upang pasiglahin ang panunaw sa pamamagitan ng pag-compress sa mga organo ng tiyan.
• Binabawasan ang stress at pagkabalisa: Ang backbend sa tulay pose ay makakatulong upang mabawasan ang stress at pagkabalisa sa pamamagitan ng paglabas ng tensyon sa katawan at pagpapatahimik sa isip.

Mga Hakbang

1. Humiga ka sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod baluktot at paa flat sa sahig, hip-lapad bukod. Ang iyong mga braso ay dapat nasa iyong mga tagiliran, ang mga palad ay nakaharap pababa.
2. Huminga at pindutin ang iyong mga paa sa sahig. Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa, hawakan ang iyong glutes at hita.
3. Patuloy na idiin ang iyong mga paa sa sahig at hikayatin ang iyong mga kalamnan sa likod upang itaas ang iyong mga balakang nang mas mataas.
4. Kapag naabot mo ang rurok ng pose, panatilihin ang iyong mga hita na kahanay sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa iyong mga bukung -bukong.
5. Hawakan ang pose para sa 5-10 paghinga, panatilihing bukas ang iyong dibdib at ang iyong mga balikat ay nakakarelaks.
6. Upang palayain, huminga at dahan -dahang ibababa ang iyong mga hips pabalik sa sahig. I-relax ang iyong mga braso at binti.

Mga pag-iingat

• Iwasan ang pose na ito kung mayroon kang anumang pinsala sa leeg o likod.
• Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, panatilihing nakataas ang iyong ulo.
• Kung mayroon kang anumang sakit sa iyong mga tuhod, panatilihing nakahanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga bukung-bukong.
• Kung buntis ka, maaari mong baguhin ang pose sa pamamagitan ng paglalagay ng unan sa ilalim ng iyong mga hips.

Angkop Para sa

Ang bridge pose ay angkop para sa karamihan ng mga tao, ngunit ito ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga may masikip na balakang at hamstrings, pati na rin sa mga naghahanap upang mapabuti ang kanilang pustura at lakas ng likod.

Kapag Pinakamabisa

Ang tulay pose ay pinakamahusay na isinasagawa sa umaga o gabi, pagkatapos ng isang light warm-up. Maaari itong gawin sa sarili nito o bilang bahagi ng isang mas mahabang pagkakasunud -sunod ng yoga.

Mga tip

Kung nahihirapan kang iangat ang iyong mga hips sa lupa, maaari kang maglagay ng isang roll-up na kumot o unan sa ilalim ng iyong mga hips para sa suporta. Maaari mo ring baguhin ang pose sa pamamagitan ng pagpapanatiling malapit sa iyong mga paa sa iyong mga balakang.

Kapag komportable ka sa tulay pose, maaari mong galugarin ang mga pagkakaiba -iba, tulad ng kalahating tulay pose (Ardha setu bandhasana) o tulay na magpose na may isang twist (Parivrtta setu bandhasana).