10 Vitamin penting untuk kesihatan otak & fungsi optimum

Dalam jentera rumit tubuh manusia, otak menonjol sebagai sistem perintah pusat, mengatur pelbagai fungsi.. Sama seperti mesin memerlukan bahan api yang betul untuk berjalan dengan cekap, otak kita memerlukan nutrien khusus untuk berfungsi secara optimum. Di antara nutrien ini, vitamin tertentu memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan kognitif, menyokong ingatan, dan mengawal mood.. Artikel ini menyelidiki sepuluh vitamin penting penting untuk kesihatan otak, memberi penerangan tentang sumber, faedah, dan potensi risiko kekurangan atau kelebihan.

1. Vitamin B1 (Tiamin)

• Peranan dalam Fungsi Otak:
  • Penting untuk metabolisme glukosa, membekalkan tenaga kepada otak.
  • Terlibat dalam sintesis neurotransmitter.
  • Penting untuk mengekalkan sarung myelin di sekeliling saraf.
• Sumber:
  • Bijirin penuh, daging babi, ikan, kekacang, biji, dan kacang.
  • Bijirin diperkaya dan produk roti.
• Kekurangan:
  • Gejala: Keletihan, kekeliruan, gangguan ingatan, kelemahan otot, kerosakan saraf.
  • Keadaan: Sindrom Beriberi dan Wernicke-Korsakoff (biasa dalam alkoholik kronik).
• Berlebihan:
  • Jarang kerana sifat larut air;.
  • Dos yang tinggi mungkin menyebabkan masalah pencernaan.
• Elaun Harian yang Disyorkan (RDA):
  • Dewasa: 1.1 mg untuk wanita dan 1.2 mg untuk lelaki.

2. Vitamin B6 (Pyridoxine)

• Peranan dalam Fungsi Otak:
  • Penghasilan neurotransmitter seperti serotonin, dopamin, dan GABA.
  • Menyokong perkembangan otak semasa mengandung dan bayi.
  • Membantu menghasilkan hormon norepinephrine (menjejaskan mood) dan melatonin (mengawal jam badan).
• Sumber:
  • Ayam, ikan, kentang, kacang ayam, pisang.
  • Bijirin diperkaya.
  • Selalunya terdapat dalam suplemen vitamin B-kompleks.
• Kekurangan:
  • Gejala: Kemurungan, kekeliruan, anemia, sistem imun yang lemah.
  • Keadaan: Anemia akibat sintesis hemoglobin terjejas.
• Berlebihan:
  • Boleh menyebabkan kerosakan saraf, terutamanya pada lengan dan kaki.
  • Gejala lain: Tompok kulit yang menyakitkan, sensitiviti cahaya matahari, loya.
• Elaun Harian yang Disyorkan (RDA):
  • Dewasa: 1.3 mg untuk peringkat umur 19-50. Keperluan meningkat sedikit dengan usia dan semasa mengandung/laktasi.

3. Vitamin B9 (Folat)

• Peranan dalam Fungsi Otak:
  • Penting untuk sintesis dan pembaikan DNA.
  • Terlibat dalam sintesis neurotransmitter.
  • Menyokong kesihatan otak semasa kehamilan, mengurangkan risiko kecacatan kelahiran utama pada otak dan tulang belakang bayi.
• Sumber:
  • Sayur-sayuran berdaun (seperti bayam dan kangkung), kekacang (seperti kacang dan lentil), dan bijirin yang diperkaya.
  • Buah sitrus dan jus.
• Kekurangan:
  • Gejala: Keletihan, pertumbuhan yang lemah, radang lidah, radang gusi, dan sesak nafas.
  • Keadaan: Kecacatan tiub saraf pada bayi baru lahir apabila ibu kekurangan semasa mengandung.
• Berlebihan:
  • Boleh menutupi simptom kekurangan B12, yang membawa kepada potensi kerosakan saraf.
  • Tiada kesan sampingan teruk yang diketahui daripada sumber makanan, tetapi dos yang tinggi daripada makanan tambahan boleh menyebabkan masalah perut.
• Elaun Harian yang Disyorkan (RDA):
  • Dewasa: 400 mcg. Wanita hamil: 600 mcg. Wanita menyusu: 500 mcg.

4. Vitamin B12 (Kobalamin)

• Peranan dalam Fungsi Otak:
  • Diperlukan untuk fungsi saraf.
  • Terlibat dalam pembentukan DNA dan sel darah merah.
  • Bekerja dengan folat untuk membentuk S-adenosylmethionine (SAMe), sebatian yang terlibat dalam pengawalan mood dan fungsi imun..
• Sumber:
  • Produk haiwan seperti daging, ayam, ikan, produk tenusu dan telur.
  • Bijirin diperkaya dan alternatif susu berasaskan tumbuhan.
• Kekurangan:
  • Gejala: Keletihan, lemah, sembelit, hilang selera makan, penurunan berat badan, daya ingatan yang lemah, atau kebas dan kesemutan di tangan dan kaki.
  • Keadaan: Anemia yang merosakkan, keadaan di mana badan tidak dapat menyerap cukup B12.
• Berlebihan:
  • Tiada kesan berbahaya yang diketahui daripada pengambilan terlalu banyak B12 daripada makanan dan makanan tambahan. Lebihan dikeluarkan dalam air kencing.
• Elaun Harian yang Disyorkan (RDA):
  • Dewasa: 2.4 mcg.

5. Vitamin C (asid askorbik)

• Peranan dalam Fungsi Otak:
  • Bertindak sebagai antioksidan yang kuat, melindungi otak daripada tekanan oksidatif.
  • Terlibat dalam sintesis neurotransmitter, termasuk norepinephrine dan dopamine.
  • Menyokong kesihatan otak secara keseluruhan dengan membantu dalam pembaikan dan penyelenggaraan tisu.
• Sumber:
  • Buah sitrus (seperti oren dan limau gedang), strawberi, lada benggala, brokoli, pucuk Brussels dan tomato.
• Kekurangan:
  • Simptom: Keletihan, lesu, kemurungan, gusi bengkak dan berdarah, sakit sendi, dan penyembuhan luka yang lemah.
  • Keadaan: Skurvi, penyakit yang jarang berlaku tetapi berpotensi teruk.
• Berlebihan:
  • Dos yang tinggi boleh menyebabkan cirit-birit, loya, kekejangan perut, dan peningkatan risiko batu karang.
  • Badan mengeluarkan lebihan vitamin C melalui air kencing.
• Elaun Harian yang Disyorkan (RDA):
  • Lelaki: 90 mg. Wanita: 75 mg. Perokok memerlukan tambahan 35 mg/hari.

6. Vitamin D

• Peranan dalam Fungsi Otak:
  • Menyokong fungsi kognitif dan kesihatan mental.
  • Mengawal kalsium dalam darah, yang penting untuk sintesis neurotransmitter dan isyarat saraf.
  • Mempunyai kesan neuroprotektif dan menyokong peraturan imun dalam otak.
• Sumber:
  • Pendedahan cahaya matahari (badan menghasilkan vitamin D apabila kulit terdedah kepada cahaya matahari).
  • Ikan berlemak (seperti salmon dan makarel), minyak hati ikan, dan makanan yang diperkaya seperti susu dan bijirin.
  • Makanan tambahan, terutamanya di kawasan yang mempunyai cahaya matahari yang terhad.
• Kekurangan:
  • Gejala: Keletihan, sakit tulang, kelemahan otot, perubahan mood, dan kemurungan.
  • Keadaan: Rakhitis pada kanak-kanak (melembutkan tulang) dan osteomalacia pada orang dewasa.
• Berlebihan:
  • Boleh menyebabkan hiperkalsemia, menyebabkan loya, muntah, kelemahan, dan komplikasi serius seperti kerosakan buah pinggang.
  • Badan tidak menghasilkan lebihan vitamin D daripada pendedahan matahari;.
• Elaun Harian yang Disyorkan (RDA):
• Bayi: 400 IU. Kanak-kanak 1-13 tahun: 600 IU. Remaja 14-18 tahun: 600 IU. Dewasa 19-70 tahun: 600 IU. Dewasa 71 tahun ke atas: 800 IU. Wanita hamil dan menyusu: 600 IU.

9. Kolin

• Peranan dalam Fungsi Otak:
  • Penting untuk sintesis asetilkolin, neurotransmitter yang penting untuk ingatan dan peraturan mood.
  • Menyokong integriti struktur membran sel dalam otak.
  • Terlibat dalam perkembangan otak awal, terutamanya semasa perkembangan janin.
• Sumber:
  • Hati lembu, telur, ikan (seperti salmon), ayam, kacang tanah dan kacang soya.
  • Susu, brokoli, dan pucuk Brussels dalam jumlah yang lebih kecil.
• Kekurangan:
  • Gejala: Keletihan, masalah ingatan, penurunan kognitif, dan kerosakan otot.
  • Keadaan: Penyakit hati berlemak bukan alkohol dan gangguan neurologi yang berpotensi.
• Berlebihan:
  • Dos yang tinggi boleh menyebabkan tekanan darah rendah, berpeluh, dan bau badan yang hanyir.
  • Jarang tetapi berpotensi risiko peningkatan air liur, loya, dan ketoksikan hati.
• Elaun Harian yang Disyorkan (RDA):
  • Lelaki: 550 mg. Wanita: 425 mg. Wanita hamil: 450 mg. Wanita menyusu: 550 mg.

10. Vitamin A

• Peranan dalam Fungsi Otak:
  • Menyokong penglihatan, yang secara tidak langsung mempengaruhi fungsi kognitif.
  • Penting untuk kesihatan dan penyelenggaraan neuron dalam otak.
  • Memainkan peranan dalam pembelajaran dan ingatan.
• Sumber:
  • Sumber haiwan (retinol): Hati, minyak ikan, susu dan telur.
  • Sumber tumbuhan (beta-karotena, yang badan boleh menukar kepada vitamin A): Lobak merah, ubi keledek, bayam, kangkung dan sayur-sayuran berdaun gelap yang lain.
• Kekurangan:
  • Gejala: Rabun malam, kulit kering, penyembuhan luka yang lemah, dan peningkatan kerentanan kepada jangkitan.
  • Keadaan: Xerophthalmia, yang boleh menyebabkan buta jika tidak dirawat.
• Berlebihan:
  • Gejala daripada pengambilan retinol yang berlebihan: Pening, loya, sakit kepala, kerengsaan kulit, sakit sendi, dan juga keguguran rambut.
  • Overdosis kronik boleh membawa kepada gejala yang lebih teruk seperti kerosakan hati dan peningkatan tekanan pada otak.
• Elaun Harian yang Disyorkan (RDA):
  • Lelaki: 900 mcg (3,000 IU). Wanita: 700 mcg (2,300 IU).
  Kesan mendalam vitamin pada kesihatan otak kita menekankan kepentingan diet seimbang dan, dalam beberapa kes, keperluan untuk suplemen yang disasarkan.. Dengan memahami peranan vitamin penting ini, kita boleh membuat pilihan pemakanan termaklum yang bukan sahaja menyuburkan badan kita tetapi juga menguatkan minda kita. Seperti semua keputusan kesihatan, disarankan untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan apabila mempertimbangkan perubahan atau makanan tambahan yang ketara. Akhirnya, mengutamakan kesihatan otak melalui pemakanan yang betul membuka jalan bagi minda yang lebih tajam, lebih berdaya tahan sepanjang hidup kita.