10 ለአንጎል ጤና አስፈላጊ ቪታሚኖች

ውስብስብ በሆነው የሰው አካል ውስጥ ፣ አንጎል እጅግ በጣም ብዙ ተግባራትን በማደራጀት እንደ ማዕከላዊ ትዕዛዝ ስርዓት ጎልቶ ይታያል።. አንድ ማሽን በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሠራ ትክክለኛውን ነዳጅ እንደሚያስፈልገው ሁሉ፣ አእምሯችን በተሻለ ሁኔታ እንዲሠራ የተወሰኑ ንጥረ ምግቦችን ይፈልጋል. ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች መካከል የተወሰኑ ቪታሚኖች የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ጤንነትን ለመጠበቅ, ማህደረ ትውስታን በመደገፍ እና ስሜትን በመቆጣጠር ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ.. ይህ መጣጥፍ ለአንጎል ጤና ወሳኝ የሆኑትን አስር አስፈላጊ ቪታሚኖች፣ ምንጮቻቸውን፣ ጥቅሞቻቸውን እና እጥረት ወይም ከመጠን በላይ ሊሆኑ ስለሚችሉ ስጋቶች ይዳስሳል።.

1. ቫይታሚን B1 (ቲያሚን)

• በአንጎል ተግባር ውስጥ ሚና:
  • ለግሉኮስ ሜታቦሊዝም አስፈላጊ ነው ፣ ለአንጎል ኃይል ይሰጣል.
  • በነርቭ አስተላላፊ ውህደት ውስጥ የተሳተፈ.
  • በነርቮች ዙሪያ ማይሊን ሽፋኖችን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው.
• ምንጮች:
  • ሙሉ እህል፣ አሳማ፣ አሳ፣ ጥራጥሬዎች፣ ዘሮች እና ለውዝ.
  • የተጠናከረ የእህል እና የዳቦ ውጤቶች.
• ጉድለት:
  • ምልክቶች: ድካም, ግራ መጋባት, የማስታወስ ችግር, የጡንቻ ድክመት, የነርቭ መጎዳት.
  • ሁኔታዎች: Beriberi እና Wernicke-Korsakoff ሲንድሮም (በከባድ የአልኮል ሱሰኞች ውስጥ የተለመደ).
• ከመጠን በላይ:
  • በውሃ ውስጥ በሚሟሟ ተፈጥሮ ምክንያት አልፎ አልፎ;.
  • ከፍተኛ መጠን ያለው የምግብ መፈጨት ችግር ሊያስከትል ይችላል.
• የሚመከር ዕለታዊ አበል (RDA)፦
  • ጓልማሶች: 1.1 mg ለሴቶች እና 1.2 mg ለወንዶች.

2. ቫይታሚን B6 (Pyridoxine)

• በአንጎል ተግባር ውስጥ ሚና;
  • እንደ ሴሮቶኒን ፣ ዶፓሚን እና GABA ያሉ የነርቭ አስተላላፊዎችን ማምረት.
  • በእርግዝና እና በጨቅላነታቸው የአንጎል እድገትን ይደግፋል.
  • ሆርሞኖችን ለማምረት ይረዳል norepinephrine (ስሜትን ይነካል) እና ሜላቶኒን (የሰውነት ሰዓትን ይቆጣጠራል).
• ምንጮች:
  • የዶሮ እርባታ, አሳ, ድንች, ሽምብራ, ሙዝ.
  • የተጠናከረ ጥራጥሬዎች.
  • ብዙውን ጊዜ በ B-ውስብስብ የቫይታሚን ተጨማሪዎች ውስጥ ይገኛሉ.
• ጉድለት:
  • ምልክቶች: ድብርት, ግራ መጋባት, የደም ማነስ, የተዳከመ የበሽታ መቋቋም ስርዓት.
  • ሁኔታዎች: በተዳከመ የሂሞግሎቢን ውህደት ምክንያት የደም ማነስ.
• ከመጠን በላይ:
  • በተለይም በእጆች እና በእግሮች ላይ የነርቭ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
  • ሌሎች ምልክቶች: የሚያሠቃዩ የቆዳ ሽፋኖች, የፀሐይ ብርሃን ስሜታዊነት, ማቅለሽለሽ.
• የሚመከር ዕለታዊ አበል (RDA)፦
  • ጓልማሶች: 1.3 mg ለዘመናት 19-50. ፍላጎት በእድሜ እና በእርግዝና / ጡት በማጥባት ጊዜ በትንሹ ይጨምራል.

3. ቫይታሚን B9 (ፎሌት)

• በአንጎል ተግባር ውስጥ ሚና;
  • ለዲኤንኤ ውህደት እና ጥገና አስፈላጊ.
  • በነርቭ አስተላላፊ ውህደት ውስጥ የተሳተፈ.
  • በእርግዝና ወቅት የአዕምሮ ጤናን ይደግፋል, የሕፃኑ አእምሮ እና አከርካሪ ዋነኛ የወሊድ ጉድለቶችን አደጋ ይቀንሳል.
• ምንጮች:
  • ቅጠላ ቅጠሎች (እንደ ስፒናች እና ጎመን ያሉ)፣ ጥራጥሬዎች (እንደ ባቄላ እና ምስር) እና የተጠናከረ እህል.
  • የሎሚ ፍራፍሬዎች እና ጭማቂዎች.
• ጉድለት፡
  • ምልክቶች: ድካም, ደካማ እድገት, የምላስ እብጠት, gingivitis እና የትንፋሽ እጥረት.
  • ሁኔታዎች: እናቶች በእርግዝና ወቅት እጥረት በሚኖርበት ጊዜ አዲስ በተወለዱ ሕፃናት ላይ የነርቭ ቱቦ ጉድለቶች.
• ከመጠን በላይ:
  • የ B12 እጥረት ምልክቶችን መደበቅ ይችላል ፣ ይህም ወደ ኒውሮሎጂካል ጉዳት ያስከትላል.
  • ከምግብ ምንጮች ምንም የሚታወቁ ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶች የሉም, ነገር ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ተጨማሪ መድሃኒቶች የሆድ ችግሮችን ሊያስከትሉ ይችላሉ.
• የሚመከር ዕለታዊ አበል (RDA)፦
  • አዋቂዎች: 400 mcg. እርጉዝ ሴቶች: 600 mcg. የሚያጠቡ ሴቶች: 500 mcg.

4. ቫይታሚን B12 (ኮባላሚን)

• በአንጎል ተግባር ውስጥ ሚና;
  • ለነርቭ ተግባር አስፈላጊ.
  • በዲኤንኤ እና በቀይ የደም ሴሎች መፈጠር ውስጥ የተሳተፈ.
  • በስሜት ቁጥጥር እና በሽታን የመከላከል ተግባር ውስጥ የሚሳተፍ ኤስ-አዴኖሲልሜቲዮኒን (ሳሜ) ከፎሌት ጋር ይሠራል።.
• ምንጮች:
  • እንደ ሥጋ፣ ዶሮ፣ ዓሳ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና እንቁላል ያሉ የእንስሳት ተዋጽኦዎች.
  • የተጠናከረ የእህል እና የእፅዋት ወተት አማራጮች.
• ጉድለት፡
  • ምልክቶች፡ ድካም፣ ድክመት፣ የሆድ ድርቀት፣ የምግብ ፍላጎት ማጣት፣ ክብደት መቀነስ፣ ደካማ የማስታወስ ችሎታ፣ ወይም የመደንዘዝ እና የእጆች እና የእግር መወጠር.
  • ሁኔታዎች፡ አደገኛ የደም ማነስ፣ ሰውነት በቂ B12 መውሰድ የማይችልበት ሁኔታ.
• ከመጠን በላይ:
  • ብዙ B12 ከምግብ እና ተጨማሪዎች በመውሰዱ የሚታወቅ ጎጂ ውጤቶች የሉም. ከመጠን በላይ በሽንት ውስጥ ይወጣል.
• የሚመከር ዕለታዊ አበል (RDA)፦
  • ጓልማሶች: 2.4 mcg.

5. ቫይታሚን ሲ (አስትሮቢክ አሲድ))

• በአንጎል ተግባር ውስጥ ሚና;
  • እንደ ኃይለኛ አንቲኦክሲዳንት ሆኖ ይሠራል ፣ አንጎልን ከኦክሳይድ ውጥረት ይከላከላል.
  • norepinephrine እና dopamine ጨምሮ የነርቭ አስተላላፊዎች ውህደት ውስጥ ይሳተፋል.
  • የሕብረ ሕዋሳትን ጥገና እና ጥገና በማገዝ አጠቃላይ የአእምሮ ጤናን ይደግፋል.
• ምንጮች:
  • የሎሚ ፍራፍሬዎች (እንደ ብርቱካን እና ወይን ፍሬ)፣ እንጆሪ፣ ደወል በርበሬ፣ ብሮኮሊ፣ የብራሰልስ ቡቃያ እና ቲማቲም.
• ጉድለት፡
  • ምልክቶች፡ ድካም፣ ህመም፣ ድብርት፣ እብጠት እና ድድ መድማት፣ የመገጣጠሚያ ህመም እና ደካማ ቁስል ፈውስ.
  • ሁኔታዎች፡ ስክሪቪ፣ ብርቅዬ ነገር ግን ከባድ በሽታ.
• ከመጠን በላይ:
  • ከፍተኛ መጠን ያለው ተቅማጥ ፣ ማቅለሽለሽ ፣ የሆድ ቁርጠት እና የኩላሊት ጠጠር አደጋን ይጨምራል.
  • ሰውነት በሽንት አማካኝነት ከመጠን በላይ ቫይታሚን ሲ ያስወጣል.
• የሚመከር ዕለታዊ አበል (RDA)፦
  • ወንዶች: 90 ሚ.ግ. ሴቶች: 75 ሚ.ግ. አጫሾች በቀን ተጨማሪ 35 mg ያስፈልጋቸዋል.

6. ቫይታሚን ዲ

• በአንጎል ተግባር ውስጥ ሚና;
  • የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን እና የአእምሮ ጤናን ይደግፋል.
  • ለኒውሮአስተላላፊ ውህደት እና ለነርቭ ምልክት አስፈላጊ የሆነውን ካልሲየም በደም ውስጥ ይቆጣጠራል.
  • የነርቭ መከላከያ ውጤቶች አሉት እና በአንጎል ውስጥ የበሽታ መከላከያዎችን ይደግፋል.
• ምንጮች:
  • ለፀሀይ ብርሀን መጋለጥ (ቆዳ ለፀሀይ ብርሀን ሲጋለጥ ሰውነት ቫይታሚን ዲ ያመነጫል).
  • የሰባ ዓሳ (እንደ ሳልሞን እና ማኬሬል)፣ የዓሳ ጉበት ዘይቶች፣ እና እንደ ወተት እና ጥራጥሬ ያሉ የተመሸጉ ምግቦች.
  • ተጨማሪዎች, በተለይም የተወሰነ የፀሐይ ብርሃን ባለባቸው አካባቢዎች.
• ጉድለት:
  • ምልክቶች: ድካም, የአጥንት ህመም, የጡንቻ ድክመት, የስሜት መለዋወጥ እና የመንፈስ ጭንቀት.
  • ሁኔታዎች: በልጆች ላይ ሪኬትስ (አጥንትን ማለስለስ) እና በአዋቂዎች ውስጥ osteomalacia.
• ከመጠን በላይ:
  • ወደ hypercalcemia ሊያመራ ይችላል ፣ ማቅለሽለሽ ፣ ማስታወክ ፣ ድክመት እና እንደ የኩላሊት መጎዳት ያሉ ከባድ ችግሮች ያስከትላል.
  • ሰውነት ከፀሐይ መጋለጥ ከመጠን በላይ ቫይታሚን ዲ አያመነጭም;.
• የሚመከር ዕለታዊ አበል (RDA)፦
• ህፃናት: 400 IU. ልጆች ከ1-13 አመት: 600 IU. ታዳጊዎች 14-18 ዓመታት: 600 IU. አዋቂዎች ከ19-70 አመት: 600 IU. ከ 71 ዓመት በላይ የሆኑ አዋቂዎች: 800 IU. እርጉዝ እና የሚያጠቡ ሴቶች: 600 IU.

9. Choline

• በአንጎል ተግባር ውስጥ ሚና;
  • ለማስታወስ እና ስሜትን ለመቆጣጠር አስፈላጊ የሆነው አሴቲልኮሊን ውህደት አስፈላጊ ነው ።.
  • በአንጎል ውስጥ የሴል ሽፋኖችን መዋቅራዊ ትክክለኛነት ይደግፋል.
  • በመጀመሪያ የአዕምሮ እድገት ውስጥ በተለይም በፅንስ እድገት ውስጥ ይሳተፋል.
• ምንጮች:
  • የበሬ ጉበት፣ እንቁላል፣ አሳ (እንደ ሳልሞን)፣ ዶሮ፣ ኦቾሎኒ እና አኩሪ አተር.
  • ወተት፣ ብሮኮሊ እና ብራሰልስ በትንሽ መጠን ይበቅላሉ.
• ጉድለት:
  • ምልክቶች፡ ድካም፣ የማስታወስ ችግር፣ የግንዛቤ መቀነስ እና የጡንቻ መጎዳት።.
  • ሁኔታዎች፡- አልኮሆል ያልሆነ የሰባ ጉበት በሽታ እና ሊሆኑ የሚችሉ የነርቭ በሽታዎች.
• ከመጠን በላይ:
  • ከፍተኛ መጠን ያለው መጠን ዝቅተኛ የደም ግፊት, ላብ እና የዓሳ የሰውነት ሽታ ሊያስከትል ይችላል.
  • አልፎ አልፎ ግን እምቅ ምራቅ መጨመር፣ ማቅለሽለሽ እና የጉበት መመረዝ አደጋ.
• የሚመከር ዕለታዊ አበል (RDA)፦
  • ወንዶች: 550 ሚ.ግ. ሴቶች: 425 ሚ.ግ. እርጉዝ ሴቶች: 450 ሚ.ግ. የሚያጠቡ ሴቶች: 550 ሚ.ግ.

10. ቫይታሚን ኤ

• በአንጎል ተግባር ውስጥ ሚና;
  • ራዕይን ይደግፋል, እሱም በተዘዋዋሪ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራትን ይነካል.
  • በአንጎል ውስጥ የነርቭ ሴሎች ጤና እና ጥገና አስፈላጊ.
  • በመማር እና በማስታወስ ውስጥ ሚና ይጫወታል.
• ምንጮች:
  • የእንስሳት ምንጮች (ሬቲኖል)፡- ጉበት፣ የዓሣ ዘይት፣ ወተት እና እንቁላል.
  • የእፅዋት ምንጮች (ቤታ ካሮቲን፣ ሰውነት ወደ ቫይታሚን ኤ ሊለውጥ ይችላል)፡- ካሮት፣ ድንች ድንች፣ ስፒናች፣ ጎመን እና ሌሎች ጥቁር ቅጠላ ቅጠሎች.
• ጉድለት፡
  • ምልክቶች፡ የሌሊት ዓይነ ስውርነት፣ ደረቅ ቆዳ፣ ደካማ ቁስሎች መፈወስ እና ለኢንፌክሽን ተጋላጭነት መጨመር.
  • ሁኔታዎች: Xerophthalmia, ካልታከመ ወደ ዓይነ ስውርነት ሊያመራ ይችላል.
• ከመጠን በላይ:
  • የሬቲኖልን ከመጠን በላይ የመጠጣት ምልክቶች፡ ማዞር፣ ማቅለሽለሽ፣ ራስ ምታት፣ የቆዳ መቆጣት፣ የመገጣጠሚያ ህመም እና የፀጉር መርገፍ ጭምር።.
  • ሥር የሰደደ ከመጠን በላይ መውሰድ እንደ የጉበት መጎዳት እና በአንጎል ላይ ግፊት መጨመር ወደ ከባድ ምልክቶች ሊመራ ይችላል።.
• የሚመከር ዕለታዊ አበል (RDA)፦
  • ወንዶች: 900 mcg (3,000 IU). ሴቶች: 700 mcg (2,300 IU).
  ቪታሚኖች በአእምሯችን ጤና ላይ የሚያሳድሩት ከፍተኛ ተጽዕኖ የተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊነትን እና በአንዳንድ ሁኔታዎች የታለመ ተጨማሪ ምግብ አስፈላጊነትን ያሳያል ።. የእነዚህን አስፈላጊ ቪታሚኖች ሚና በመረዳት ሰውነታችንን የሚመግብ ብቻ ሳይሆን አእምሯችንን የሚያጠናክር በመረጃ የተደገፈ የአመጋገብ ምርጫ ማድረግ እንችላለን።. እንደ ሁሉም የጤና ውሳኔዎች፣ ከፍተኛ የአመጋገብ ለውጦችን ወይም ተጨማሪዎችን ግምት ውስጥ በማስገባት ከጤና አጠባበቅ ባለሙያዎች ጋር መማከር ተገቢ ነው።. ዞሮ ዞሮ፣ በተገቢው የተመጣጠነ ምግብ አማካኝነት ለአንጎል ጤና ቅድሚያ መስጠት በህይወታችን በሙሉ ለተሳለ፣ የበለጠ ጠንካራ አእምሮ እንዲኖር መንገድ ይከፍታል።.